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竞走的好处

发布时间:2016-05-24 10:30 来源:减肥药排行榜 所属栏目:减肥产品排行榜>>

竞走减肥不像快步跑那样需要高强度的肌肉爆发力,也不像长跑那样强调心肺功能,所以非常适合那些不想动又想减肥的美女们!竞走是在普通走的基础上发展起来的,两者的动作结构相同,都是由单脚支撑和双脚支撑交替反复进行。但竞走有它的特点,骨盆前后转动大,腰部有一定的扭动,两臂积极摆动,脚着地时腿充分伸直,步幅大,频率高,前进速度快。   通常普通走,每步一般需要0.50—0.55秒,而竞走每步只需要0.27—0.32秒,甚至还要少一些。因此,这就加大了肌肉紧张和放松交替工作的困难程度,需要在训练中很好地解决。  
       一、 竞走减肥的好处是:   1、能长期坚持,它是中、低强度的有氧运动,冲击力、爆发力不是很强。   2、能瘦小腿、大腿、收紧臀部,平上腹、小腹,收紧腰部,塑造全身线条。   3、能加快胃肠道的蠕动,预防便秘,加快盆腔的血液循环预防某些妇科病的发生。   建议竞走运动30分钟以上,运动后做些拍打、按摩放松的动作。

        二、竞走计划安排表:   第一周:熟练技巧   在开始步行锻炼之前,要以比平时速度慢的步伐,走大约10分钟。之前别忘了做5分钟的热身练习。走直线:练习沿一条虚构的直线行走,双脚内侧沿着这条直线的外侧挪动;交叉步行:仍然利用这条想象中的线,通过沿直线两侧交叉挪动双足来锻炼臀部;脚跟步行:用你的脚跟走步,脚趾离开地面。   第二周:间隔训练   阶梯练习。最好在一条跑道上完成,以你最快的速度走完200米然后慢慢减速,直到心率恢复到120次/分钟,接下来,用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来,直到心率恢复正常。重复这个步骤,将距离拉长到600米,然后是800米,再将整个过程重复一遍。   第三周:消耗热量   交替间隔步行(燃烧500卡路里,需要持续75分钟)。在5分钟的热身之后,以12分钟走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分钟,然后再以快速走完4公里,再以常速行走10分钟。   三、竞走减肥法方法指南   1、竞走步速:节拍走得越快,对热量的消耗也就越大,但这并不意味着要加大步幅。相反,最佳的竞走方式应该是提高步速,减小步幅。   2、双臂和呼吸要配合到位:竞走时要主动摆动双臂使下臂呈约90度,有节奏地摆到胯后,向上则摆到与肩同高;前行的时候,利用手杖触地的反弹力推动身体向前。配合缓而深的呼吸,大步快速前进。运动后表现为大汗淋漓,体表温度升高,迅速进入到减脂状态。   四、竞走的技术要求:   1、必须始终有一只脚落在地面上。   2、从前脚落地一刻起直到腿部达到垂直的姿势,腿部必须保持直线,膝盖不能弯曲,从单脚支撑过渡到双脚支撑,在脚跟接触到地面时,任何时间两脚都不得同时离开地面。身体沿着直线前后作扭转动作,身体要保持倾或直立姿势,两臂弯曲成90度,配合两脚摆动,就像企鹅一样摇摆,看起来很特别的样子。   五、温馨提醒竞走减肥小贴士:   60秒功效:每天在竞走中穿插60秒的疾步行走,甚至是小跑,更利于膝关节的灵活性。   充分利用走步机:如果觉得使用跑步机运动量会太大,不妨考虑走步机。走步机的坡度可以调节,将坡度调到5度或是10度斜面,减肥功效是在平面上的3-5倍。   志同道合:建议你可以寻找一个志同道合的竞走伙伴或者加入竞走俱乐部,当然后者更为理想,那里有专业的竞步教练和一群和你有同样爱好的朋友。

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