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饮食均衡外加运动规律才能减肥

发布时间:2016-05-31 08:04 来源:减肥药排行榜 所属栏目:减肥产品排行榜>>

“健康减肥”的概念已经深入人心,大多数要减肥的人已经不再使用节食减肥法,取而代之的是均衡的饮食、规律的运动以及良好的生活习惯,今天介绍的达人就是通过改善这三方面,贯彻“健康减肥”的宗旨。   减肥成果   减去的斤数:38.2斤   围度的变化:腰围 85cm ——>58cm   体脂率的下降: 36.9%——>22.5%   以下通过大致三方面来和大家分享下我的减肥经验。   饮食   1、热量控制与配比:我每一餐都记录,并且尽量做到称重计算热量饮食。直到后期,能够脱离计算热量,通过目测估算每一餐大概热量来饮食。三餐热量比,运动日3:4:3,非运动日4:4:2,加餐热量应该占到全天的10%~15%。早餐保证一定的谷物摄入,可以保证早餐热量充足。减肥期间的饮食,应该尽量避免零食、动物内脏等高热量低营养食物,应该多吃些低卡高营养、适当补充些粗纤维的食物,例如,红薯、南瓜、小米等,可以增加肠胃蠕动,有利燃烧脂肪。(减肥期间零食我是绝对忌口滴。)   每日热量摄入过低,会直接导致身体代谢率降低,虽然开始也许会减的很快,但是会很快的进入平台期,然后越来越难减重,有碍减肥。长期热量摄入过低,还会造成肌肉流失、营养不良、MC不正常、便秘、脱发、皮肤暗黄、体力不支、心情不佳等不良情况发生。   2、膳食营养均衡   一天摄入15种以上种类的食物会比较营养健康。   (1) 粗粮中含有丰富的膳食纤维、维生素B、植物蛋白,还有碳水化合物,这是都是人体需要的。晚餐不吃往往会造成一日热量总量摄入不足,晚上运动会感到无力,半夜还会感到饥饿。粗粮中的维生素B族对体内代谢是有利的。粗粮中的膳食纤维是最丰富的,也能增加人的饱腹感,促进肠胃蠕动、扫除肠胃垃圾,帮助通便、防止便秘。   (2)蔬菜、水果是膳食纤维,有助于肠胃蠕动,帮助每日排便。每日蔬菜摄入应该保证在500克左右。多食深色蔬菜,足量的蔬菜可以加强饱腹感,从而减少对其他能量较高食物的摄入,利于减肥。每天应该保证摄入水果,例如每天一只苹果。   (3)肉类中含有维生素B2,可以帮助促进物质代谢。当身体能量消耗增大时,对维生素B2的需求也会增大。平时进行脑力劳动的话,需要消耗大量的能量,就需要补充一定的维生素B2,所以,每天都要摄入肉类。我每天都吃肉的哦,照样减重,肉类里含有蛋白质,正是减肥期间需要补充的。   (4)每天补充奶类:长期的缺乏奶和奶制品,加上运动后钙质、蛋白质流失加快,会造成身体缺乏钙质、蛋白质。足量的钙可以抑制过量的饮食食欲。可以提高身体免疫力,抑制脂肪的吸收、生成,能增加新陈代谢。保证每天一杯牛奶,摄入了钙质、蛋白质等营养,又把脂肪抑制到了最低程度。每天喝牛奶可以帮助提高燃脂率哟。   (5)豆浆不能代替奶类:因为豆浆和奶类完全是不同的。以牛奶和豆浆为例,它们的区别有:   1)含有营养的量差别很大,同质量奶制品的钙是豆浆10倍,蛋白质是豆浆2倍;   2)豆浆中的大豆蛋白和奶制品中的乳清蛋白功能并不完全一样,不能完全替代;   3)与豆浆比起来,牛奶中的钙、镁等更容易被人体吸收;   4)牛奶中还含有丰富的维生素A、B、D、钾、镁等,这些都是身体需要的微量元素。   所以,豆浆并不能替代奶制品。豆浆有大豆异黄酮,可以双向平衡女性内分泌,对女性健康有利。   3、三餐安排   (1)早餐一定要吃饱,热量需要占到一天饮食总热量的30%~40%。早餐热量不足会引起脑力不足、情绪低落、低血糖、精神萎靡、衰老等问题。一顿营养的早餐由谷物、肉蛋类、奶类、水果等四类食物组成。例如:一个肉包+一杯牛奶+半个苹果。   (2)午餐是最佳的吃肉时间。午餐应该有少量谷物、蔬菜、肉类等组成,肉类可以每天可以吃半个手掌的猪肉,尽量选择白肉,如鱼肉、虾肉、禽肉等。   (3)晚餐要吃少。能量应该占全天的20%~30%,应该保证有蔬菜、少量肉类、豆类等。非运动日,晚餐的肉类相对减少些。   (4)加餐。加餐能防止下一顿正餐吃的过多。可以安排在10:00~11:00 、15:00~16:00。加餐可以选择一些新鲜的蔬菜水果,也可以选择能让人产生饱腹感且微量元素含量丰富的坚果、奶制品等。   4、作息   晚上22:00~23:00入睡,保证6~9小时睡眠,起床后30分钟后吃早餐,可以让代谢保持在最高的状态。三餐用餐时间安排:早餐6:30~8:30,午餐11:30~13:30,晚餐18:00~20:00。   5、拒绝便秘   保证每日通便才有利减肥,这就需要避免每日摄入热量过少;保证三餐规律,每日摄入一定谷薯类、400~500克蔬菜、水果、豆制品等高纤维食品,促进肠胃蠕动,增加消化功能;每周进行4~5次中低强度的有氧运动,增加肠胃蠕动、促进消化;早上空腹喝一杯温的蜂蜜水,用大约5克蜂蜜兑200ml温水;或者喝一些酵素,有助于缓解便秘、美容养颜。平时要多喝水(例如,一天6~8杯温水),都对防止便秘有帮助。   6、大餐之后   可以多喝酵素,把大餐积聚的毒素、过多的热量排出体外。大餐应酬之后,饮食应该更清淡,可以在接下几天内在正常的基础上减少100~200大卡的热量摄入,或者运动时间延长15~30分钟,或者每周增加1~2次运动,这样一周后体重就会正常下降。   运动   1、循序渐进   我并没有进行剧烈而魔鬼的运动减肥,而是一直抱着循序渐进的原则,一点点加量、加时间地将运动强度提升到一个有利于减脂的水平。一方面是我的体力本来就不好,另一方面大强度的运动会给心理造成阴影,那就是“减肥是个苦差事”,既然是那么苦的事情要长期地进行下去还真的是不容易呢。所以,运动强度在起初还是从小慢慢加大,不用魔鬼地狱训练,告诉自己“只要方法正确,必然会瘦。”   我运动是最初的快走,过渡到活力健身操,最后到PUMP04版整集,一步步走来,戒骄戒躁,循序渐进,自然而然就达到了燃脂的运动消耗量,体力也越累越好,免疫力也增加了,不容易感冒了。   2、规律运动   运动量应该稳定在一周4~5次中低强度的有氧运动,每次45~60分钟即可。一周保证4~5次运动,可以使身体内的代谢水平维持在一个比较高的水平,有助于减重长期坚持运动能增强体质。一周内可以穿插2天的休息日,让身体得到一定放松,有利长期持续规律运动。例如“运动3天,休息1天,再运动2天,休息1天”。   3、大体重的运动   大体重的减肥者应该做一些动作不要太复杂,没有过多下蹲动作,跳跃少一些的运动,避免加大膝盖负担。推荐快走、游泳、短时间的慢跑等运动,但是考虑到现在是秋冬季节,天气寒冷,户外运动比较难进行,所以暂时可以选用健身操等中低等强度的室内运动代替。可以跳“ Karen-Voight 燃烧脂肪与循环练习”,以及BIGGEST LOSER的那套健身操。   4、腿部塑型   在保证一周4~5次中低强度,每次45~60分钟的有氧运动基础上,可以进行15~20分钟的局部运动(最好每天进行),例如,马步、单腿弓步,PUMP 04版热身运动里有一部分腿部的局部训练。同时,运动后注意按摩放松20分钟左右,能更好的帮助腿部塑型。

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