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纤体又暖身!无氧运动开启暖冬窈窕计划

发布时间:2016-06-22 08:04 来源:减肥药排行榜 所属栏目:减肥产品排行榜>>

  天气渐渐冷了,窝在家里不想动!但是冬天不想变臃肿的小熊,怎么办?不用担心,爱美网为你推荐无氧运动,在家里就能做运动,不仅减肥更暖身。快快动起来,在冬天照样做身材窈窕脸色红润的小美女!

  很多美女冬季容易手脚冰凉,很多属虚弱体质,因此不要进行高强度的运动,冬季大量出汗会“发泄阳气”,反而对身体不利。应该选择能让身体充分发热有可以锻炼肌肉的无氧运动,对改善虚弱体质、强化体温调节能力十分有效。所以,冬天锻炼从无氧开始,既能纤体又能帮你打造一个暖冬。

  ★无氧运动前一定要热身

  暖身是各种运动课程中非常重要的部分,可以让身体进入运动状态,使身体的体温逐渐上升,加强肌肉的力量;提高血液输送至肌肉与关节的速度,有助于使血液中的含氧量增加;使心肺功能作好运动的准备,以便能做无氧运动中较激烈的运动。

  ◆热身动作:

  上肢部分:劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。

  身体部分:腰部环绕及左右摆、跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。

  下肢部分:膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步。

  垫上操:坐于垫子上,脚掌合并前压、分腿前压、分腿侧压。站起,分腿转体,腹、背伸展。

  ★无氧运动推荐

  无氧运动可以训练我们的体能,在最短的时间内达到和常人一样的运动量,所以对身体素质的要求也很高,练习的时候应该循序渐进,慢慢的提高运动的效率,这样才能避免受伤。

  无氧运动对于增强肌肉非常的有效果,而当肌肉增加后,身体可以在更短的时间内消耗最多的热量,提高减肥的效率。

  ◆平板支撑

  动作要领:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

  每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

  ◆卷腹

  动作要领:平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次,一组20个。

  开始时难以坚持,一定不能偷懒,要严格按照动作要求,哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练,大约一个半月下来,腹部会变得相当紧致。

  ◆哑铃操

  动作要领:单手握一瓶装满水的矿泉水,或1~3公斤的轻量哑铃,手肘弯曲呈直角,将矿泉水平举到身体前方再放下,重复动作至少20次,速度愈快、效果愈好。

  举着小小的哑铃做减肥操,能提高体内蛋白质的合成,增加肌肉量,提高基础代谢。像哑铃操这种运动,原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。

  ◆深蹲

  动作要领:背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手放颈后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重复蹲下、起立至少10~15次,调整呼吸休息。

  注意:若腿力不够,尽量下蹲至半蹲姿势,再慢慢站起重复动作即可。

  ★无氧运动怎么练才是科学的?

  ◆每周练两次

  每周进行两到三天的力量训练,但不要连续进行。肌肉在再度工作前,需要用48小时恢复、修复和生长。如果不做全身锻炼,可以把各肌肉群的锻炼错开。比如,先做一天上身练习,再做一天下身练习。

  ◆锻炼时配合呼吸

  为了使锻炼达到效果,一定要注意呼吸。很多人在练肌肉时都会不知不觉地屏住呼吸。

  正确的呼吸法是:在用力最大或托举重物的时候呼气。在肌肉放松或放下重物的时候吸气。正确呼吸有助于防止血压升得过高,也可以减少发生晕眩的可能。

  ★无氧之后还可以进行一些有氧和伸展练习

  有氧运动30分钟后才能起到燃烧脂肪效果,由于先做过无氧运动,身体消耗了一部分肝糖,所以使有氧运动燃烧脂肪的效果更快达到。

  而运动后的伸展运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质,刺激不常使用的肌肉。另外,伸展运动可以恢复心肺功能,使身体从运动状态转变成日常生活状态。

  ★简单的有氧运动推荐:

  ◆仰卧起坐

  仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

  ◆跳绳

  跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

  ◆站墙角

  这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈代谢。

  ★简单的伸展运动推荐:

  ◆肩颈伸展:将右手伸至左侧腰,左手拉住右手,头同时向左侧伸展。之后换另一边重复。

  ◆三角肌伸展:双臂伸直于头顶,弯起交握,左手扶于右肘关节上。之后换另一边重复。

  ◆侧身伸展:左腿向旁跨并将膝盖微弯,右腿伸直,左手自然置于左大腿上,右臂向上伸直。

  ◆腹肌伸展:趴在垫上双臂撑起身体,可伸展胸部和腹部肌肉,连续做10次。

  ◆小腿伸展:左腿往前跨一大步,膝微弯,双手置于大腿上轻压。之后换另一边重复。

  ◆大腿伸展:坐在垫子上,双臂置于身后支撑身体,右腿向后弯曲,左腿压在右腿上。

  ◆臀部伸展:坐在垫上将双腿盘起,双臂抬起后弯腰向前方伸直,并触摸地面。

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