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下半身快瘦操:6组间歇 增强肌力提升代谢

发布时间:2016-06-22 08:20 来源:减肥药排行榜 所属栏目:减肥产品排行榜>>

  女孩减重时最怕碰到停滞期,此时应提高肌肉含量,增加身体基础代谢率。健身教练也告诉大家,减重停滞期多半是因身体习惯了固定模式的热量消耗,增加身体肌肉量可提高基础代谢率、燃烧更多热量。下面教大家2组很适合女性的TABATA运动,专攻瘦下半身赘肉。

  发现同样的运动与饮食却无法再变瘦?减重停滞期要做的就是增加身体肌肉量,让基础代谢率上升,辅助有氧运动,增加脂肪燃烧率。健身教练表示,一般女性可在有氧运动外,增加肌力训练强度,如TABATA间歇训练。

  每组动作全力以赴做20秒、再休息10秒,共做8组动作,一共4分钟的训练可有效提升肌力。若已有在锻炼肌力者,不妨视个人体能增加TABATA运动组数如2∼6组,将训练时间增长到5-7分钟,或手持哑铃来完成部分动作,增加强度。

  请教练教学基础版与进阶版的瘦下半身肌力高强度间歇训练,运动完的拉筋收操也很重要,2组必学的基础拉筋收操,一次教给妳。

  【基础版】下半身快瘦操

  本组动作为强化下半身与核心肌群的基础运动,有助美化臀部曲线,可视个人状态做调整,塬则为每个动作做20秒、休息10秒,最少做4分钟。

  交叉弓箭步

  Step1 双手叉腰站稳,双脚打开约与肩同宽预备。

  Step2 左脚先往前跨出一大步后身体下蹲,屈膝且左大腿与地面平行呈90度,膝盖不可超出脚尖,右腿弯曲如跪姿一般呈L型但不碰地板,动作时注意上半身不往前倾。

  Step3 回到步骤1,换右脚往前跨一大步并重复弓箭步动作。

  单脚踏出平板式

  Step1 双手掌与肩同宽撑地,身体从上背到脚跟尽量呈一直线。

  Step2 右脚往右前踩踏至约前胸旁边位置,注意右脚脚跟须完全着地,右脚收回后,再换左脚往身体左前踏出重复动作,可伸展髋关节,提升肌力,记得腹部要持续出力。

  NG

  当脚向身体外踏出时,腹部仍需出力,注意臀部位置不能歪斜,否则无法有效雕塑。

  双脚交叉扭转

  Step1 站姿,双手往前平举与肩同高,双手无名指和小指交扣,像是要指向某处样子。

  Step2 右膝弯,同时左脚往身体右后方伸直,双腿交叉,身体向右侧扭转后,双手指向左脚后跟处,回到步骤1后再换脚重复相同动作。扭转动作还可刺激侧腹部,雕塑侧腰曲线。

  【进阶版】打击下垂臀粗腿

  弓箭步、深蹲皆是下半身燃脂的必学动作,有助美化臀部曲线。习惯基础动作后,试试加上「跳跃」步骤,有助提升心肺耐力与运动效能,注意一开始练习不要跳太高,并穿着运动鞋,以免关节负担过大。

  跳跃深蹲

  Step1 先站姿预备,双脚打开与肩同宽,身体向下深蹲,想像身体后方有椅子、臀部往后坐下感觉,膝盖不超过脚尖,双手往前平举。

  Step2 双臂往后摆动,往上跳起,跳跃时身体挺直、注意腰腹要维持在施力状态,着地后再回到步骤1的深蹲姿,注意20秒内约要做到16~20组动作。

  跳跃弓箭步

  Step1 站姿,双脚打开与肩同宽预备。

  Step2 往前跨出左脚、右脚下弯如跪姿但不着地,呈弓箭步。

  Step3 身体向上跳起,并在空中前后换脚。Step4 着地时也呈弓箭步,但换成右脚在前、左脚下弯在后如跪姿,在20秒内约做16~20组动作。

  【运动后 放鬆拉筋】上半身前弯

  脚掌碰脚掌盘坐,双手环扣脚掌固定。慢慢将上半身向前方弯曲至能力可及,停留10~20秒。

  双腿延展

  左膝弯曲,脚掌朝身体内侧,左腿则打直往后延伸,双臂打直手掌撑于地面,停留约10秒后换脚进行。

  定义:是指对动作结构和负荷强度、间歇时间提出严格的要求,以使机体处于不完全恢复状态下,反复进行练习的训练方法。训练方法之一。

  20世纪50年代、德国心脏学家赖因德尔和教员倍施勒提出间歇训练理论,认为训练对心率达170—180次/分钟,间歇后到心率达100—125次/分钟时再进行训练,这样有利于增强心泵功能。因此、间歇训练法又称为格施勒一赖因德尔定律。该训练法优点在于练习期间及中间间歇期间均能使心率持在最佳范围之内,改善心泵功能。90年代初应用扩大、效果显著。

  间歇训练法简单理解:

  间歇训练法:是指重复练习之间按严格规定的间歇时间休息后,再进行练习的方法。如400米游泳可分成八段进行训练,每段为50米,游速32秒,休息为30秒。

  间歇训练法是在运动员机体未恢复时,就进行下一次练习,以增大运动负荷。对提高呼吸和心血管系统的机能,发展速度和速度耐力等有显著作用。

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