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会吃会练必定瘦!吃对+练对 不做无用功

发布时间:2016-06-25 08:36 来源:减肥药排行榜 所属栏目:减肥产品排行榜>>

  

  做了那么多运动,留了那么多汗,还忍住不吃那些诱人的美食,到头来还是没怎么瘦下来,简直太亏了!知道为什么会这样吗?因为从运动到饮食,你一直在做一些无效的减肥。想要真的变身窈窕女神吗?一起来看看,抓住两个关键,让你真正瘦下来!

  ①无效减肥-运动方面:

  a.流汗很多,呼吸不深,心跳没有变快——没有真正运动到身体,喝水又胖回来

  不少人运动的时候很容易“埋头苦干”,就是一个劲地锻炼、流汗,让自己喘不上气,以为这样就能够达到快速瘦身的效果。殊不知,这个过程中你的心跳并没有变快,而且汲取的氧气不够,做了很多效果不佳的无氧运动,并没有真正运动到身体,加速脂肪的燃烧,你只是将身体里的水分消耗成了汗水排出体外,等你喝了足够的水之后,体重又蹭蹭地升回来了。

  b.只做有氧不做重训——燃脂能力和代谢能力恶化,容易复胖

  有时候除了有氧训练之外,还需要额外增加一些重量训练,以此来提升自己的肌耐力,同时加速增强燃脂能力。

  因为或许你奋力跳有氧舞蹈一小时,所消耗的脂肪还不及进行半小时重量训练。会产生这种差异是因为肌肉的新陈代谢速率比较高,一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡,但脂肪的热量消耗却只有2卡。

  所以,如想让身体自行消耗更多热量,同时保证代谢的旺盛,最好除了坚持有氧运动之外,再每周进健身房做两次重量训练。或者你也可以养成每日举哑铃的习惯,使身体肌肉更结实,促进脂肪的自我消耗,让身体不容易复胖。

  c.只做无氧锻炼白肌,不做有氧锻炼红肌——局部变壮,容易饿

  有些“周休运动族”,平时上班没时间,常常会借着假日,一次做过多或高强度的运动,殊不知太激烈、太密集的运动法,除了让身体热量的调控失衡,也会错练肌肉纤维,让横粗的“白肌纤维”更粗,身材变得粗壮,而瘦长的“红肌纤维”则相对弱化。这样的情况会让免疫细胞下降,容易疲劳生病,还很容易饿。对于已经有代谢慢性病的人来说,别说瘦身,反而还会增加身体负担。这样继续错误练习下去,真的比不运动还可怕。

  ②如何有效减肥-运动关键

  a.有氧为主,但一定要配合适量的肌力训练

  想要减脂的话,可以实施有氧为主,并配合适量肌力训练的方案。大部份研究报告均显示,若是拿“有氧运动+肌力训练”与“单独有氧运动”来比较,当长期(至少12周以上)使用肌力训练+有氧运动的方法时,其降低体脂肪的效果,要大于单独有氧运动训练的效果。

  当做了一段时间的有氧运动后,再进行肌力训练时,都会以身体的大肌肉群为训练部位,而大肌肉群的重量训练在减脂上的功效最主要是基本代谢率的提升。身体在有有氧运动训练的基础上,进行重量训练可以增加净体重,而净体重提升后可以提升基本代谢率,使每天所消耗的能量更多(基本代谢率为每天所消耗能量的60-70%),从而达到减脂的功效。

  b.采用正确的运动方式

  想采用什么样的运动方式,对每个人来说不一而论,但是你可以了解以下几点,帮助你认识正确的运动方式应该注意哪几点。

  • 运动前热身

  脂肪的消耗需要一个漫长的过程,等你运动后感到全身发热并且微微出汗时,你的脂肪才刚刚进入燃烧状态,而这个过程需要15~20分钟,也就是热身。想要减肥的MM们,不要以为一运动,就会消耗脂肪,没有超过一定时间,是不会消耗脂肪的。所以,一定记得要提前热身,这样会催促脂肪进入燃烧状态。

  • 用你的鼻子呼吸

  运动时,通过鼻子来吸气和呼气,而不是嘴巴,这样能稳定心律。要知道,当心跳到达一定的速率,你就会感到喘不上气,产生放弃的念头。相对的,控制心律能提高身体耐力,有效延长15~20分钟的运动时间,燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应,别泄气,练习6~8次之后你就会慢慢习惯的。

  • 试试保持训练间隔

  人要连续运动30分钟以上,脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练,把运动计划分几段完成,休息休息再运动。比如:在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟,然后以5公里/小时的速度练习2分钟,再回到7公里/小时,如此练习45分钟。

  ③无效减肥-饮食方面:

  a.小心肥肉不减皮肤变松垮

  有些人在饮食减肥上会尝试单一饮食法,但是这种方法只会减掉水分和蛋白质,是最常见的假性减肥,它不会长期有效,甚至会造成营养失调,是无效的减肥。而且一不小心皮肤就容易缺少水分变得松松垮垮,到时肥肉没有减下来,皮肤又变差,简直是得不偿失。

  b.体脂肪、腰臀比依然偏高,体重下降身体却没有变得更健康

  单靠节食来减肥的人,体重在一段时间之内容易下降,但是时间久了会发现,自己的体脂肪跟腰臀的比例根本没有特别大的改善。这样的饮食减肥也是无效的,虽然体重下降了,但是你整个人看起来并没有小一个Size,而且容易造成营养不良,让身体变得不如从前健康。

  ④如何有效减肥-饮食关键

  a.保证营养均衡

  “吃饱了才有力气减肥嘛”,虽然吃货们常把这句话挂在嘴边,但在某种程度上看其实也是不无道理的。身体需要摄取一定量的营养元素,才能才能维持身体的运作,同时产生“瘦素”来帮助燃烧脂肪。只有将蛋白质、膳食纤维、维生素等身体所需的元素汲取够了,保证了营养的均衡,你才有力气去减肥。

  b.不过分节食

  过度摄取食物是肥胖的根源,许多人就反其道而行之,用过度减少食物——节食来减肥。有的人一天只吃一顿饭,有的人只吃水果餐不吃主食,更有极端者,数天甚至十多天不吃饭,只靠吃水果和蔬菜维持身体运作,这是非常不可取的。

  过度节食,对人体的危害是相当大的,尤其是对女性来说,容易造成贫血、神经性厌食症等症状,所以,想要节食减肥的女生们,赶紧打消这个念头吧。

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