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每3小时固定进食!少量多餐能减肥的3个关键点

发布时间:2016-06-29 08:01 来源:减肥药排行榜 所属栏目:减肥产品排行榜>>

  饿肚子减肥饿到头晕无力?醒醒吧,这样减肥是没用的。吃饱又能瘦绝不是不可能,试试少量多餐的饮食控制方法吧。学会聪明吃,妈妈再也不用担心我为了减肥饿肚子啦!但是少量多餐要吃对,究竟怎么吃?赶紧看过来。

  专家提出,减少每一餐的进食量,增加进餐次数,可以有效的满足人们对食物的渴望,减少饥饿感,维护机体稳定,从而更好的控制食欲,达到减肥的目的。很多人都知道少量多餐能控制食欲这一原理,但是一知半解地去做,很多细节的地方没做到位,减肥效果就不会明显。每隔3个小时固定进食的频率是最好的!还有许多需要注意的重点,接着往下看吧。

  ①少量多餐对减肥的好处

  少食多餐是很好的习惯,有益健康。法国的一项调查表明,进餐次数多的人能更好地吸收热量,而体重不会因此而增加。相反,一个人如果减少进餐次数,28天后体内的脂肪可增加600克。

  1、增加饱腹感,避免暴食

  如果每餐相隔3个小时,饱腹感就可以持续更久,不会常有想吃东西的欲望,从而达到控制食欲的效果。

  我们进食的大多是混合食物,从胃排空的角度讲,消化时间根据食物成分的不同大约在1~4个小时左右,而实际上在胃内食物完全排空之前,就已经产生明显的饥饿感了。如果两餐之间间隔时间过长(4~5个小时,甚至更长),容易产生饥饿感,进而导致过量进食。

  长期饱食的危害是巨大的。经常饮食过饱,不仅会使消化系统长期负荷过度,导致内脏器官过早衰老和免疫功能下降,而且过剩的热量还会引起体内脂肪沉积,引发肥胖。

  2、减少身体脂肪囤积

  减肥实践证明,如果每天改作2餐或1餐的节食减肥方法,不仅不会减去体内脂肪,而且还因过分节食,造成极度的饥饿,致使暴食、暴饮。如果一次吃得太多,人的机体会产生大量的胰岛素,胰岛素又阻碍脂肪进入血液中被其他组织所吸收和被消耗,身体的吸收就会过量,从而导致脂肪的堆积。大吃暴吃会涨大胃部,使人终日有吃不饱的感觉。如果每天多吃几餐,每次食量很小,胃就不会被撑大。

  此外,将每天的用餐数增加到4次至6次,会减少大脑接收到饥饿信息的频率,也就不会引发饥饿的感觉,进而大吃大喝。这样有助控制热量的摄入。

  少量多餐还可以缓解肠胃压力,给身体足够的时间去消化吸收吃进去的东西,抑制脂肪和多余的物质囤积在体内。

  3、提升代谢率

  少量多餐有助于身体排出废物质,促进身体新陈代谢,不仅可以减肥瘦身,还能排毒养颜。

  如果一天之中,有很长一段时间里不吃食物,那么你的新陈代谢速度就会大大放慢。因为空腹会使大脑以为身体在挨饿,那么只得减少热量消耗以延长储存的脂肪的耗用期。而少食多餐的优势就是让你的胃里一直都有东西,从而保持新陈代谢的旺盛。

  ②少量多餐的饮食原则

  所谓“少量”的意思,是以吃到饿的感觉消失为目标。一般人吃饭时,往往都会吃到“饱”甚至“很饱”才会停下来。虽然吃得“很饱”比较不会让人在下一餐来临前就感到肚子饿,但如果你每次都要吃得很饱才肯罢休,胃就会被“撑”得大大的,长期下来,一旦没吃这么多的食物,就很难有饱足感。要改变这种现象,可将每餐的食物量减少,并在餐与餐之间加个点心(例如午茶),觉得一点点饿时再补充一点食物,如此饿的感觉就会消失,让你不必挨饿到下一餐才吃东西。

  吃太多不能减肥,吃太少也不一定能减肥,因为人体的代谢率并不是固定不变的。

  身体非常聪明,一旦它查觉到热量减少了,就会马上做调整,以囤积热量为优先!因为身体警觉到外在环境的困难(没有热量进来),就会马上改变策略,也就是消耗少一点的热量,并且把身体转为最容易贮存热量的模式,那就是囤积脂肪。

  影响代谢最重要的因素之一就是进食。一旦你不进食(或吃的很少),时间久了你的身体就会马上降低代谢。所以你必须少量多餐的进食,把你一天所需的热量,分成四餐、五餐来吃。如果你在健身、想增加体重,最好可以分配成六餐。少量多餐,会提高你的代谢率,让你倾向于燃烧脂肪,而非堆积脂肪。想要有效减肥,就要把握好少量多餐的饮食原则。

  每餐间隔

  据加州哥伦比亚制片场营养服务组主任崔勃尔说,超过5小时不吃东西,你就会饿得失去控制,变得顾不了健康目标和营养观念了,看到什么就吃,无法抵抗外界吃的诱惑。因此,一般少量多餐的建议是每餐间隔3小时。

  具体示例

  健康减肥的话,每日饮食热量最低1500卡。

  7-8点 第一餐:早餐 500卡 全麦馒头、豆浆、花生酱

  10-11点 第二餐:点心 80卡 苹果

  12-13点 第三餐:午餐 500卡 各种蔬菜、蛋、鱼肉、饭

  15-16点 第四餐:点心 80卡 奇异果

  18-19点 第五餐:晚餐 300卡 冬粉、海带芽、蕃茄、海鲜

  21-22点 第六餐:点心 80卡 热牛奶

  遇到停滞期时,需要调节热量摄入刺激身体,此时每日饮食热量最低1200卡。

  7-8点 第一餐:早餐 500卡 全麦馒头、豆浆、花生酱

  10-11点 第二餐:点心 80卡 苹果

  12-13点 第三餐:午餐 400卡 各种蔬菜、蛋、鱼肉、半碗饭

  15-16点 第四餐:点心 80卡 奇异果

  18-19点 第五餐:晚餐 200卡 冬粉、海带芽、蕃茄

  补充说明

  食物种类只是建议参考,并非绝对固定不变。例如水果吃腻了,可以换水煮蔬菜;点心可以喝优酪乳和吃适量的黑巧克力或坚果之类的东西。至于正餐菜色也可以更换,但大抵上维持上表的比例模式。

  ③少量多餐的营养分配

  一天的总摄取,低于一天的总消耗,你就不可能会胖。此外,除了算热量以外,还要看你吃了什么。醣类、蛋白质、脂质三大营养素的比例也很重要,将比例调成5 : 3 : 2(也就是醣类5 蛋白质3 脂质2),能保证均衡补充各种身体所需的营养。

  第一餐

  早餐特别重要重要,营养的早餐不仅可以促进身体代谢,也是一天活力的来源。因此,早餐一定要吃得营养些,谷物是不错的选择。还要多吃粗粮粥、全麦面包等。可以加上一点水果,一个鸡蛋,一杯牛奶。让自己的早餐尽量丰富些,让自己从一大早就充满能量神采奕奕。

  第二餐

  在早餐和午餐的过渡时间,进行一次小补充。可以避免中午太过于饥饿而出现暴饮暴食。缓解一下饥饿感,也避免肠胃长时间的排空会损害粘膜。可以吃一些坚果,几颗花生、杏仁或者是苹果这类的水果,饱腹感很强。

  第三餐

  午餐在一天中起到承上启下的作用,一定要补充足够。这个时候身子也比较疲累,可以选择一些肉类。鱼类和脂肪量少的瘦肉是首选,同时可以多吃些蔬菜、豆类制品。主食也是必不可少的。

  如果觉得午餐份量太大,可以先吃一半,剩下一半留到下午三点当点心吃。但下午1-3点别吃东西,这时小肠经运行,吃东西会干扰内分泌,影响胃肠消化。但如果午餐肚子很饿,就直接吃完一整份午餐吧。

  第四餐

  办公室一族们,怎能拒绝下午茶。下午茶选择一些清淡的食物,可以缓解疲劳,也是午餐到晚餐之间的一个过渡。这个时候可以吃些水果、或是一瓶酸奶。

  每天吃两种水果的话,你应该就不会想再喝蔬果汁那种人工垃圾饮料了,因为你从水果吸收的营养已经很完全,食物还是天然的最好。水果是每天一定要吃的喔,最少也要吃一种。但如果你只吃一种的话,建议还要补充维他命C。例如你每天只吃一个番石榴的话,从水果得到的营养还是不太够,可以额外补充维他命C或是葡萄籽。

  第五餐

  晚餐建议简单就好,下班后所需要的能量已经减少了,吃太多非常容易导致脂肪堆积。因为这些多余的热量没有足够的时间消耗出去。粥品或是清淡的饭菜都是首选。量也是够吃就好,不需要吃的十分饱。

  习惯吃淀粉的人,也可以吃全麦馒头搭配牛奶,热量不到400卡。晚餐还是应该吃点淀粉的,只要热量控制得宜,并且在七点以前吃完,就不会胖了。都不吃淀粉,初期体重掉的较快,但会降低基础代谢,很快就遇到停滞期。

  第六餐

  并非必要,但晚上若是肚子饿了,不用强忍,可以冲泡牛奶麦片喝,可以安定神经,又有饱足感。

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