当前位置: 减肥药排行榜 > 减肥药哪个好 > 专业教练分享超详细走路减肥方案 强力燃脂>

专业教练分享超详细走路减肥方案 强力燃脂

发布时间:2016-03-09 08:11 来源:减肥药排行榜 所属栏目:减肥药哪个好>>

  别以为走路和健身无关,其实当你闲庭漫步的时候,体内的脂肪也在迅速燃烧,与跑步、跳绳等运动相比,走路不仅更加舒适,而且关节扭伤、运动伤害的几率也会小很多。走路时记得肩部要放松,目光平视远方,收紧小腹,就这样,健身、减肥的效果会大大超出你的想象。

  目标一:全身塑形

  这项练习可以在公园或走步机上进行,根据强度的不同由低到高分成10个等级,你可以按照下面的计划自己控制运动的节奏。

  练习时间:60分钟。

  热量燃烧:300~450卡(取决于速度)。

  0~5分钟:热身时间,步伐和频率不应过大,保证自己可以轻松地讲话。运动强度:3~4。

  5~10分钟:提高运动强度和步伐的大小,使自己只能说简短的句子。运动强度:5~6。

  10~11分钟:穿插进行弓步练习(30~35次,如上图所示),双手插腰,单脚向前跨步,身体重心放低,另一条腿弯曲。运动强度:5~6。

  11~14分钟:调整步伐,慢慢降低走步的速度。运动强度:4~5。

  14~19分钟:加快速度、加大步伐,这时你只能说简单的字。运动强度:7~8。

  19~20分钟:侧步练习。两腿分开稍比肩宽,脚尖朝外,双手撑在大腿上,将身体重心放低,沿着水平方向向一侧滑步。注意滑步的过程中身体重心要一直放低,上身挺直。运动强度:4~5。

  20~23分钟:调整步伐,进行规律的走步练习。运动强度:4。

  23~28分钟:提高走步速度,此时你会觉得说话困难。运动强度:8~9。

  28~29分钟:侧步练习,同19~20分钟。运动强度:4~5。

  29~36分钟:迅速加快步伐。运动强度:8~9。

  36~37分钟:单腿蹲起练习。双手叉腰,右脚着地,左腿向后弯曲,脚尖离地,调整好平衡之后慢慢下蹲,注意左脚不能落地。蹲、起一次为一组,完成2组之后换右脚离地。运动强度:4~5。

  37~40分钟:调整步伐,进行规律的走步练习。运动强度:4。

  40~45分钟:加快走步速度。运动强度:5~6。

  45~46分钟:侧握撑练习:双脚分开与肩同宽,面对墙壁或栏杆两步远站好,双手撑在墙壁或栏杆上,然后将身体撑起。运动强度:5~6。

  46~51分钟:加速快走。运动强度:7~8。

  51~52分钟:单腿蹲起练习,同36~37分钟。运动强度:4~5。

  52~57分钟:加快走步速度。运动强度:7~8。

  57~60分钟:减速,同时调整呼吸。运动强度:3~4。

  目标二:迅速燃烧脂肪

  这组练习适合在走步机上进行,通过不断调整坡度能有效提高运动效果。

  练习时间:45分钟。

  热量燃烧:400~600卡。

  0~3分钟:在水平坡度的走步机上以每小时4.5公里的速度慢走,热身。

  3~5分钟:将走步机的坡度增加2度,提高速度到每小时4.7~5.0公里。

  5~8分钟:同样的坡度,将速度提高到每小时5.0~5.5公里。

  8~10分钟:保持同样的速度,将走步机的坡度增加3度。

  10~13分钟:保持同样的速度,将走步机的坡度增加4度。

  13~15分钟:保持同样的速度,将走步机的坡度增加6度。

  15~16分钟:放慢速度到每小时4.0~4.5公里,将走步机的坡度增加1度。

  16~19分钟:提高速度到每小时5.0~5.5公里,将走步机的坡度增加2度。

  19~22分钟:降低速度到每小时4.5~5.0公里,将走步机的坡度增加5度。

  22~24分钟:保持刚才的速度,将走步机的坡度增加10度。

  24~26分钟:将走步机的坡度调低8度,速度降低到每小时4.0~4.5公里。

  26~28分钟:保持同样的速度,将走步机的坡度增加6度。

  28~30分钟:保持同样的速度,将走步机的坡度增加4度。

  30~32分钟:降低速度到每小时3.5~4.0公里,将走步机的坡度调低5度。

  32~35分钟:速度增加到每小时5.0~5.5公里,将走步加的坡度增加3度。

  35~38分钟:保持同样的速度,坡度增加3度。

  38~40分钟:保持同样的速度,坡度降低5度。

  40~45分钟:将走步机的坡度调整到水平,慢慢降低速度,直到速度达到每小时3.3公里。

  目标三:14日持续减重

  运动是持续减肥的关键,按照下面的健身计划进行练习,同时配合节食,相信2周之后你就能减掉1~2公斤。

  练习时间:14天。

  Day1、Day8:进行目标二的走步机练习。

  Day2、Day9:进行目标一的户外走步练习。

  Day3、Day10:变速走步练习。

  练习时间:60分钟。

  热量燃烧:450卡。

  练习方法:

  A找一个400米的跑道,先以每小时3.5公里的速度热身,慢走1圈。运动强度:4~5。

  B加快速度,快走1圈。运动强度:7~8。

  C减速慢走1圈之后,快走2圈。运动强度:4~5、7~8。

  D减速满走1圈之后快走3圈。运动强度:4~5、8~9。

  E继续慢走2圈,结束练习。

  Day4、Day11:负重行走练习。

  练习时间:50分钟。

  热量燃烧:450卡。

  可以选择重1~2公斤的水瓶、哑铃或双肩背包来进行负重练习。先进行5分钟的慢走热身练习,运动强度:4。然后慢慢加快速度和步伐的大小,进行5分钟的加速练习,运动强度:5~6。当速度达到每小时6.5公里时,保持该速度行走30分钟。运动强度:7~8。

  Day5、Day12:进行每次25分钟、每天的2次的目标5 的练习,注意第一次练习在早饭后进行,第二次练习在午饭后或晚饭前进行。

  练习时间:50分钟。

  热量燃烧:400卡。

  Day6、Day13:进行目标二的走步机练习。

  Day7、Day14:重复第4天和第11天的负重行走练习。


   《专业教练分享超详细走路减肥方案 强力燃脂》是由减肥药排行榜原创提供,文章仅供参考,如需转载请注明出处http://www.jianfeide.com/jfyngh/8738.html!谢谢合作!

------分隔线----------------------------

减肥药排行榜 | 2014年减肥药排行榜 | 减肥药哪个好 | 最有效的减肥药 | 什么减肥药效果最好 | 减肥产品排行榜 |

2014年减肥药排行榜导航推荐→百度地图 - RSS订阅 - 减肥药哪个好 - 最有效的减肥药 - 什么减肥药效果最好 - 减肥产品排行榜 -
Copyright 2010-2014 减肥药排行榜 All Rights Reserved. 减肥药排行榜 版权所有