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运动金字塔 你的运动量够了吗

发布时间:2016-03-14 08:52 来源:减肥药排行榜 所属栏目:减肥药哪个好>>

运动金字塔

  从上到下:

  第五类:静态活动坐办公室、看电视、玩电脑等

  尽量减少缩短,不要连续超过60分钟

  第四类:肌肉适能运动

  重量训练、仰卧起坐、伏地挺身、弹力棒、拉力带等

  次数:2-3次/周

  强度:略超肌肉负荷

  时间:重复8-12次/组,做1-3组

  第三类:有氧运动+休闲运动

  有氧运动:有氧舞蹈、慢跑、骑脚踏车、水中有氧、游泳、登山机、滑步机等

  休闲运动:桌球、篮球、网球、垒球、高尔夫球、排球、槌球、壁球等

  推荐次数:3-5次/每周

  强度:适度——剧烈

  时间:20分钟以上

  第二类:伸展运动

  柔软体操、拉伸动作、瑜伽、八段锦等

  推荐次数:每周5-7次

  推荐强度:伸展至有点紧拉感

  时间:每个动作持续30秒 6-10个动作

  第一类:生活形态的体能活动

  走路、爬楼梯、园艺活动、做家务、上下班、逛街、办事、踩单车去购物等

  推荐次数:每天数次

  推荐强度:适度

  时间:每天累计30分钟以上


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