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七个方法控制食欲养出小鸟胃

发布时间:2016-02-20 08:20 来源:减肥药排行榜 所属栏目:最有效的减肥药>>

  一、七个方法控制食欲 养出小鸟胃

  要养成健康的小鸟胃,必须先掌握7大原则,且每天落实。

  原则1:循序渐进,慢慢减少食量

  一下子要变成小鸟胃未免太折磨自己,循序渐进才是让身体适应的方法。食量要从哪里开始减少?专家建议淀粉、油脂、水果、蛋白质都可以减少,但因大脑只以葡萄糖为能量来源,淀粉类食物不能完全没有,否则身体会拿肌肉来燃烧,至于蔬菜类不仅不能少,还得多摄取,其他的正餐外的高热量点心等食物来源一定得断绝。

  例如一个排骨便当热量约800卡,少吃一半米饭和半片排骨约能少摄取300卡,养成习惯就能让食量缩小。若从减重角度分析,少吃300卡加上多运动一小时燃烧300卡,一天减少600卡热量,13天就能减少一公斤(7700卡可增减1公斤,7700 ÷ 600=12.8)。

  原则2:定时定量,每餐七、八分饱

  人会有饥饿感,是因主导食欲的下视丘发出饥饿的神经信号,胃也分泌饥饿激素,增加进食欲望。因此,少量多餐能避免产生饥饿感,同时也让每餐食量缩小。

  先评估一天该摄取多少热量,再将热量分配到三餐或五餐中,因为每个人生活模式不一样,有些人可以三餐定时定量,有些人需要准备一个水果盒当下午茶点心。

  专家鼓励维持三餐,每餐七、八分饱,她最担心一天吃六餐的人,虽然每餐都很少,但总热量仍超过一天所需。

  美国威斯康辛大学一项刊载于《Science》期刊的动物研究也证实,每餐只吃七分饱能够延缓老化、增加寿命。经过20年的实验研究,没有节制食量的猴子老态龙钟,只吃七分饱的猴子,毛发比较漂亮,皱纹较少,身体机能比较好,30年的存活率也出现50%及80%的差异。

  肚子饿了不代表身体缺少热量,只是因为胃空了。因蔬菜和淀粉类食物在3小时内就会消化完,蛋白质则需3~4小时,因此,别将肚子饿和进食画上等号。

  缩小食量后,饿了怎么办?准备低卡点心垫肚子,或透过运动、嚼口香糖等其他事情转移注意力。

  原则3:先喝汤、先吃低热量食物

  饭前先喝汤会占去胃的空间,减少食物摄取,汤中有料,也需要较长的消化时间;不过,不建议边吃饭边喝汤,这样反而会因为下饭而吃更多。

  相较于过去减重用“减法”,这个不能吃、那个不能吃;现在则建议用“加法”:必须摄取的食物有哪些?优先摄取之后,有空的胃才能吃其他东西。因此,吃饭先吃低热量的蔬菜,等到要吃较高热量食物时,也差不多快饱了。

  增加高纤食物如蔬菜和全谷类的摄取量,让粪便体积量够,排便也会比较顺。若是容易胀气的人,先别选太高纤的蔬菜,淀粉则先胚芽米开始,不用一下子就换糙米、五谷米。

  原则4:细嚼慢咽,让胃产生饱足感

  胃产生饱足感需要时间,细嚼慢咽给身体一点时间传递饱足的讯号,同时也能专心在食物上,了解自己吃了些什么东西;若是狼吞虎咽,在饱足感出现时,早已经吃太撑。

  饱足是人的生理需求,有饱足感才能降低食欲,如果你强硬地每天强迫自己只吃一点点,结果不但瘦不下来,还天天梦见吃大餐,起床时枕头上满是口水。

  原则5:火锅别吃加工饺,安度冬天养肥季

  火锅和姜母鸭是冬天的美食宠儿,想要养出小鸟胃的人能吃吗?

  可以,但是有方法。陈韵帆强调,要以新鲜食材为主,千万别吃加工饺类;再来要挑选比较不油的汤头和酱料,其次,一份肉片多是2~3人份,最好能和朋友分食,再以芋头、南瓜、玉米代替冬粉和米饭等主食,“只要采大量蔬食,火锅其实就像汆烫,对体重控制是很好的餐饮模式。”

  为避免痛风,建议也别喝涮过肉片的汤。如果两人去吃小火锅,她建议可点蔬食锅加鱼片锅,因鱼片的油脂和胆固醇都较肉片少。姜母鸭偶尔享受一次也无不可,只要少喝点汤,就能享受美食又兼补身子。

  原则6:规律运动与充足睡眠

  基础代谢率取决于性别、年龄、体重和肌肉量(运动和食量),运动是唯一能增加肌肉量,进而提升基础代谢率的方法。因此,除了有氧运动外,还要配合重量训练,才能增加肌肉量。

  而睡眠可以让内分泌正常调节,不管是甲状腺素还是荷尔蒙代谢,有些易胖体质的人除了是吃错饮食外,就是因为生活压力加上熬夜,不正常作息让内分泌失调。再者,一熬夜就容易肚子饿、吃消夜,“晚上容易肚子饿,早睡就不用吃消夜。”

  原则7:穿得暖就可以吃得少

  平时穿暖一点,也能降低想吃高热量食物的欲望,容易手脚冰冷的女孩子也要多运动,身子暖了,就不需要全靠食物增加热量。

  抓住这七大原则,均衡饮食、少吃多运动,不用再羡慕别人,你也能慢慢缩小食量,养出健康小鸟胃。


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